14 Estiramiento

Dr. Luis Fernando Rodríguez Muñoz, MD

Estiramiento de abductores de cadera y tensor de la fascia lata. 

(unilateral con apoyo del pie)

Colóquese de pie al lado de una baranda o soporte para la mano. Deberá tener los pies juntos y una mano sobre el punto fijo elegido, para mantener el equilibrio durante la ejecución del ejercicio.


Imagen original de rodilla.co

Técnica

Incline lateralmente el tronco hacia la mano apoyada, al tiempo que trata de inclinar la cadera hacia el lado opuesto. Con los pies fijos, flexione ligeramente la rodilla de la pierna del lado de la mano apoyada, aumentando la inclinación de la cadera.


Imagen original de rodilla.co

Frecuencia y Duración 

Principiante: 2 series de 20 segundos cada una

Intermedio: 3 series de 25 segundos cada una

Avanzado: 3 series de 40 segundos cada una

Precauciones y Beneficios

  • Con este ejercicio está estirando los músculos abductores de la cadera y el tensor de la fascia lata correspondiente a la mano en la cintura. Este estiramiento se siente mucho menos que el de los aductores. 
  • Mejora la tensión  de la musculatura lateral del glúteo y el muslo.
  • Ejercicio muy importante para las retracciones de miembros inferiores, retracción de fascia lata, sindrome de fricción de la bandeleta iliotibial o “rodilla del corredor”.