13 Estiramiento

Dr. Luis Fernando Rodríguez Muñoz, MD

Estiramiento de abductores de cadera y tensor de la fascia lata 

(Flexión lateral del tronco con pierna cruzada)

Estando de pie pase la pierna que vaya a estirar por detrás de la otra, de manera que quede cruzada. Apoye la mano correspondiente a la pierna cruzada en la cadera y deje el otro brazo relajado junto al cuerpo.


Imagen original de rodilla.co

Técnica

Deslice el pie adelantado sobre el suelo de forma que vaya quedando cada vez más cruzado respecto al de atrás, al tiempo que realiza una flexión lateral del tronco en sentido opuesto y el brazo libre queda colgando.


Imagen original de rodilla.co

Frecuencia y Duración 

Principiante: 2 series de 20 segundos cada una

Intermedio: 3 series de 25 segundos cada una

Avanzado: 3 series de 40 segundos cada una

Precauciones y Beneficios

  • Con este ejercicio está estirando los músculos abductores de la cadera y el tensor de la fascia lata correspondiente a la mano en la cintura. Este estiramiento se siente mucho menos que el de los aductores. 
  • Mejora la tensión  de la musculatura lateral del glúteo y el muslo.
  • Ejercicio muy importante para las retracciones de miembros inferiores, retracción de fascia lata, síndrome de fricción de la bandeleta iliotibial o “rodilla del corredor”.